マラソンの練習方法の１つLSDはご存じですか？
LSDとはLong Slow Distanceの略で、長い距離をゆっくりと走るという練習です。LSDは初心者からエリートランナーまで、さまざまなレベルの方が実践する有名な練習方法です。また、初心者からエリートまで一緒に出来る数少ない練習方法でもあります。
今回はそのような目的と効果を理解した上で、実践できるようにその方法をお伝えしていきたいと思います。最後に注意点とその対策についても記載しておきます。
目的と効果
長い距離を走れる脚を作る
42.195㎞という長い距離を走ったことがある人は少ないのではないでしょうか。フルマラソンでは初心者は長いと6時間以上走り続けることになります。日常生活でそれほど長時間、動き続けることはありませんよね？
まずはそれだけ長い時間動き続けられる「脚」を作る必要があります。ゆっくり長い距離を走るという動きはスクワットの連続だと思ってください。それによって筋肉がつき、長時間、長い距離を走る「脚」が出来てきます。
脂肪が燃焼しやすい体になる
基本的なエネルギーは糖質と脂質の２種類です。この２つは筋肉で代謝されていますが、息が切れるような速いペースの時は糖質が利用され、話ができるくらいのいわゆるニコニコペースの時は脂肪が主に利用されます。脂質をエネルギーにして代謝するには酸素が必要になるのですが、速いペースでは筋肉に酸素が行き届かなくなり、その結果、脂肪が使われないという仕組みです。
マラソン初心者のなかにはダイエットで始める方も多いのではないでしょうか。そんな方には一石二鳥の練習方法です。
マラソンを走りきるメンタルを鍛える
個人的にはこれが一番だと思っています。私はまだまだタイムが遅いため、フルマラソンでは5時間以上走ることになります。必ずと言っていいほど、途中で挫けそうになります。
練習方法
LSDの練習では、①時間、②ペースを決める必要があります。具体的に以下で説明いたします。
時間
まずは時間ですが、例えば90分間や120分間など、何分走るかを決めましょう。一般的に最低でも90分は走ることで効果がでるといわれています。180分間という長時間走る方もいますが、まずは90分から始めてみましょう。それも難しい場合は60分から始めて、徐々に時間を延ばしていくのも良いと思います。
ペース
次にペースを決めます。7～8分/㎞のゆっくりとしたスピードで行う事がポイントとなります。自分の走力によって7分/㎞や8分/kmなど設定してください。ペースを測定することができない方は、走っていても話ができるような「ニコニコペース」を目標としてください。この時、5分/㎞など速くなりすぎたり、息が切れるほどのスピードだと狙った効果が得られなくなりますので注意が必要です。
まとめ
①時間と②ペースを決めたらあとは走り出すだけです。あまり難しく考えることなく始められる練習だと思います。この時にオススメなのは、信号のないコースを選んでください。LSDではなるべく止まらない事が重要です。もし信号待ちになってしまった場合は、その場で足踏みをしたり、別の道を選んだりすることで、できる限り止まらないようにしましょう。
注意点と対策
最後に、LSDをやる必要がないという方もいます。その方たちに主張としては、「フォームが崩れる」というのが一番の理由だと思います。確かにマラソンペースとLSDのペースは全く同じフォームではありません。そこで、対策としてラストに「ウインドスプリントを入れる」という方法があります。ウインドスプリントとは全力の80～90％のスピードで走ることです。距離は100～200mほどの短い距離を3本程度で構いません。そうすることで、フォームを修正することができます。一度、試してみてはいかがでしょうか。