なかやまきんに君のYouTubeチャンネル『ザ・きんにくTV2nd』の内容について、まとめていきます。今回は『【#94】体脂肪を燃焼する運動とは？筋トレと有酸素運動はどっちが効く？そもそも体脂肪（皮下＆内蔵）はどうやって燃えるのか？』についてです。ダイエットをしている人なら、体脂肪を減らすには筋トレと有酸素運動どっちがいいの？と思った事ありますよね？結局、体脂肪がどうやって減っていくのか、体脂肪を効率的に減らすにはどうしたらいいのかについて、なかやまきんに君の見解についての解説をしている内容となります。
本日のスタジオ：黒い服、スタジオ
有酸素運動と無酸素運動の違い
有酸素運動とは、主に強度が高くなく、呼吸をしながら長時間続けられる運動のことです。例としてウォーキング、ジョギング、水泳、自転車、家のお掃除などがあります。無酸素運動とは強度が高く、長時間続けられない酸素を必要としない運動です。例えば筋トレ、短距離走など瞬発的な運動です。この二つのどちらが体脂肪が燃えるかというと、僕（なかやまきんに君）の場合は筋トレといいます。しかし、人によって変わります。例えば体重がオーバーウエイトで膝や関節に不安がある場合は、まずは有酸素運動になります。そこまで体重も多くなく、怪我の心配もなく体力もある方なら筋トレをおススメします。
では、有酸素運動と無酸素運動どちらが体脂肪をもやすのか、答えは両方です。体脂肪はエネルギーとして燃えていくので、有酸素運動しか体脂肪を使わない、無酸素運動では体脂肪は燃えないという事はありません。より多く優先的に体脂肪を使うのは有酸素運動です。そのため、一般的に体脂肪を燃やすなら有酸素運動、筋肉をつけるなら無酸素運動（筋トレ）という風に大まかに分けられています。筋トレでも体脂肪は燃えていきます。
使われるエネルギー
筋トレでは血液中や筋肉中の糖分を使用していきます。グリーコーゲンをまずは燃やしていきます。瞬発的にエネルギーが必要にあるので、そこにあるすぐ使える糖分を使っていきます。有酸素運動では脂肪分解酵素（リパーゼ）が分泌されていきます。酵素によって体脂肪は、遊離脂肪酸とグリセロールに分解されます。それがミトコンドリアに運ばれ、その中で酸素と結びついて燃焼されます。そのような仕組みがあるため、有酸素運動で酸素を取り込んで運動することで体脂肪を効率よく燃焼すると言われています。もちろん糖分も有酸素運動では使用しています。
有酸素運動と筋トレ、両方やった方がいい
両方ともやった方が効果があります。それは筋トレをすることでカラダの中で様々なホルモン（成長ホルモン、テストステロン、アドレナリン）が分泌されます。これらの運動によって分泌されるホルモンが脂肪を分解するリパーゼなどの酵素を活発にし、体脂肪を分解に導いてくれます。運動単体でみると有酸素運動は体脂肪を使いやすい、筋トレは糖質を使いやすい、という事がありますが、筋トレをすることで糖質を使い、ホルモンを分泌している状態で有酸素運動をするとより体脂肪を効率よく燃焼します。僕（なかやまきんに君）は究極にどちらかといわれれば、筋トレと言います。筋肉量を増やすことで基礎代謝が増えます。同じ活動量でも消費エネルギーが変わってきます。いわゆる貯筋ができるようになります。有酸素運動ではその日の消費がメインとなりますが、筋トレでは貯筋により日常生活で体脂肪が燃えやすいカラダになります。よって、体脂肪を燃やしたければバランスよく両方やることが近道です。筋トレをしたうえで有酸素運動をすることで効率的に体脂肪が燃焼されます。
なかやまきんに君が有酸素運動を選ばないのか
有酸素運動は主に足の筋肉を使います。そのため、上半身の筋肉はあまり使いません。使わない分、増えることもありません。有酸素運動のやり方や食事によっては筋肉を分解してしまうこともあります。ダイエットのことを考えると代謝が落ちやすいカラダになっていると言えます。ただ、有酸素運動が怖い（ダメ）なわけではなく、食事制限をしすぎた状態で、有酸素運動だけをしているとリバウンドしやすいカラダになるという事です。筋トレをする理由としては、同じ食事制限をしていたとしても、筋トレによって刺激があるため、筋肉は『成長しなければ、成長しなければ、成長しなければ、しなければ、しなければイエー、しなければイエー』となっているのです。多少、タンパク質の摂取や摂取カロリーが少なくても、筋肉は分解させないぞという事になり、ちょっとしたタンパク質でも取り込んでやる！となります。筋トレをしている場合は悪性のリバウンドはしません。悪性のリバウンドとは今まで以上に体脂肪が増えてしまう事です。筋肉が増えてそこに水分もあるので体重が増えることはあります。
自分を責めないで
ダイエットや筋トレにおいて、人と比べる必要なありません。あの人はできてるのに、みんな普通にできるんだろうな、そんなの比べる必要ありません。それは今から変われば誰でも変われます。１ヶ月、２ケ月、3ヶ月と続けることで体力は全然かわります。今、腕立て伏せが1回もできないとしてもそれは伸びしろしかないという事です。やっていない人ができないのは当然です。今からどんどんできるようになるという方向に気持ちを切り替えてください。
体脂肪って何なんだい？
脂肪の役割
ホルモンなどの伝達物質の生成、分泌、エネルギーの貯蔵。そしてビタミン、栄養の吸収を助けます。脂溶性のビタミンなどがあります。体温の維持、細胞の構成（リン脂質）があります。皮下脂肪（二の腕、内もも、下腹部、お尻など）と内蔵脂肪（小腸を包んでいる腸間膜につきやすい、肝臓）にわかれます。皮下脂肪は落ちにくく、内蔵脂肪は落ちやすいです。個人差はありますが、最後まで落ちにくいのが皮下脂肪です。女性は皮下脂肪がつきやすく、男性は内蔵脂肪がつきやすいです。皮下脂肪は体温維持や外からの衝撃吸収、内蔵脂肪は内蔵の位置を安定させる、衝撃を吸収するという役割があります。
内蔵脂肪は危険
健康面でいうと皮下脂肪は三大成人病などの健康被害は比較的少ないと言われています。内蔵脂肪は肥大化して肥満状態になると悪いものを分泌し始めます。アディポサイトカインが分泌されて動脈硬化を引き起こしたり、インスリン抵抗性といってインスリンが効きにくい状態になり血糖値を下げらなくなったり（糖尿病）、血液ドロドロ、高血圧など、こういった健康被害が内蔵脂肪から分泌されるので気を付けなければいけません。
狙ったとこだけ脂肪を落としたい
よく、お腹だけ脂肪を落としたいと言われます。それは内蔵脂肪だと思います。脂肪は1か所だけつく脂肪はありません。全体的に繋がっているので。人によって脂肪細胞の大きさや数の割合によって変わりますが、お腹周りで10%脂肪が増えていれば、腕も10%増えています。筋肉は関節ごとに区切られているので、部分的に発達していることはあります（アームレスラー等）。脂肪で腕だけついてる、右側だけついてるということはないですよね。一番大切なのは全身を鍛えることです。優先は足腰、背中、胸、肩などの大きな筋肉を鍛えて、大きくエネルギーを消費することで全体的に脂肪が燃焼していきます。腕だけ筋トレしたからといって、そこだけ脂肪が減ることはありません。
順番が大事
筋トレをしてから有酸素運動をしてください。例えば20分筋トレしてから有酸素運動を20分した方がボディーメイクとしては効果的です。有酸素運動でおススメなのは水泳です。できれば水中ウォーキングではなく泳ぐことがおススメです。可能であれば20分は息切れするくらいは速いペースで筋肉に負荷をかけて、そのあとの20分をゆっくり有酸素運動としてやることをおススメします。使う筋肉が全身になるので水泳がおススメです。また、自転車で坂道を上ることで負荷が高く足腰の筋肉を使い、無酸素運動になる部分もあります。筋トレと有酸素運動の良い面が両方あります。
まとめ
私はランニングが趣味なので、これまで有酸素運動をメインにやっていました。月間で100kmは走っていましたが、なかなか痩せなかった理由の1つが今回わかりました。食事制限をしていなかった事も大きな要因ではありますが、トレーニングの仕方にも問題があったんだと思います。筋トレは全くしていなかったため、基礎代謝が増えていなかったのでしょう。また、ランニングは毎日するわけではないので、一時的にエネルギーを消費して痩せた気になっていましたが、それよりも筋トレによって貯筋を作り基礎代謝を上げる事が、体脂肪を減らすことにおいては重要なのだと感じました。また、有酸素運動と無酸素運動どちらが良いという事ではなく、両方大事でその順番も大切だという事は勉強になりました。まずは筋トレ（無酸素運動）、その後に有酸素運動が効果的だと理解しました。どうせやるなら効果が高い方法でやりたいですよね。意外と知らない事実なのではないでしょうか。ダイエットをしていて成果がでていない方は、筋トレ後の有酸素運動をやってみてはいかがでしょうか。
なかやまきんに君、締めの言葉！
『パワー！ハッ（笑顔）』
最後はやっぱりパワーなのかい…。でも下からハートが出てくるのかい。