なかやまきんに君のYouTubeチャンネル『ザ・きんにくTV2nd』の内容について、まとめていきます。今回は『【#49】筋トレ（筋量）とダイエット（脂肪燃焼）はどれくらいの期間で効果がでるのか？そして、筋肉と脂肪の違いについて。』についてです。これから筋トレやダイエットを始める方は、どのくらいで効果が出るのか気になりませんか？効果がでるまでの期間を知っておく事で継続するモチベーションに繋がると思います。まずは基礎知識として知っておきたい方に向けた内容となります。
撮影スタジオ：河川敷の何か…夕日のスタジオ
効果がでるまでの期間
筋肉UPと脂肪燃焼は効果がでるまでの期間が全く違います。筋トレ：3～6か月。ダイエット：7～10日です。ただし、この期間ですべてが完成するわけではないということを注意してください。
筋トレ効果：3～6か月について
筋トレの効果は「3か月くらいで自分で気づく」「6か月で他人に言われるようになる」と言わせてください。まずは鏡をみて自分の変化に（筋肉がついてきた）気づくのが3か月くらい、服の上からでもわかるくらい筋肉がついてきて、他人に言われるようになるのが6か月くらい、というイメージです。しかし1か月、2か月は全く変化がないのではありません。1回の筋トレで筋肉が傷ついて、回復してミクロレベルでは変化が起きています。その時点で代謝は進んでいるのです。筋トレは筋肉を増やすためのきっかけづくりになります。
筋肉がつくステップとして、まずは神経系が発達（今まで使ってなかった筋肉の神経が刺激される）し、筋肉の連携が上手くいくようになり、筋力がUPします（ただし、筋肉量が増えたわけではない）。その後に筋肉量がUPしていきます（過去の運動経験などにより程度は異なります）。初心者はまずフォームを学ぶ時間がかかります。また、食事と休養は初めは完璧にできません。そのため、カラダの代謝は変化が起きているのに、効果がみられないことがありますが、慌てないでください。いきなりハードなトレーニングをしてはいけません。追い込みすぎるとマイナスになります。筋トレはきっかけにすぎません。合成だけでなく分解のきっかけにもなります。やりすぎると筋肉は炎症を起こして溶けてしまいます。それは怪我に近い筋肉痛の場合もあります。
大手のパーソナルトレーニングジムでは、筋トレは週に2回でよいと言っていますが、このケースでは筋肉をつけているのではなく、脂肪を減らしているという事だと思います。また、週に4～5回は筋トレしたい所を、２回にまとめているので強い負荷がかかっています。本当はバランスよく筋トレを開始するなら、週に3～4回を目安に始めてください。２回で無理やりやるか、１回当たりの負荷を減らして３～４回に分けてやるのかの違いです。
ダイエット効果：7～10日について
まず、正しいダイエットとは無駄な体脂肪を減らすという事です。水分や筋肉量が減っても体重は減りますが、それはダイエットではありません。そうはいっても、ダイエットでは体重を目安にしていくともいますので、体重が減っていくのに７～10日で効果がでるという事です。最初に食事量を減らしたり、運動をすると体重が減っていきます。特に炭水化物の量を減らすと、体重がスーっと減っていきます。この理由は糖質がグリコーゲンとして、肝臓や血中に貯蔵されていて、グリコーゲン1gあたり水分3gと一緒に貯蔵されています。炭水化物を減らして、肝臓や血中のグリコーゲンが使われることで、水分が一緒に燃焼（尿などで排出）されるため、体重が減る効果があります。また水分が減るので、むくみも取れます。また、脂肪は摂取カロリーと消費カロリーのバランスをうまくとれば、すぐに減らすことが出来ます。脂肪は非常用のエネルギーであり、あるものが無くなるのは速いです。体脂肪は増やすのも減らすのも簡単です。脂質はすぐにエネルギーになります。より極限まで減らすことは時間がかかりますが、ある程度、シュとさせるダイエットは7～10日でできます（なかやまきんに君の場合は7日で2～3㎏は落とせるようです）。
筋肉と脂肪がごっちゃになってませんか？
運動をやってた方が、急に運動を止めたことで「今まで鍛えた筋肉が脂肪に変わっちゃった」という人がいますが、大きな間違いです。筋肉と脂肪は全く別のものです。これは筋肉が減って体脂肪が増えただけです。これと同じようなことが言えるのは、筋トレして筋量UPするために「1回太らなきゃいけない」という方がいますが、全てが間違いではありませんが、正解ではありません。それは、筋肉と脂肪は細胞が別だからです。太りすぎる必要はありませんが、体脂肪が減るほどカロリーを減らさないのは必要ですが、太らないといけないというのは間違いです。
「脂肪の部分痩せはできますか？」という質問がありますが、私（なかやまきんに君）の意見としては部分痩せはできません。エステなどで揉みほぐしで、そこだけシュっとなることはあるかもしれませんが、それは水分が抜けただけです。正しいダイエット（体脂肪を減らす）においては、基本的には部分痩せはできません。しかし筋肉は部位によって分けれているため、部位別に鍛えて発達させることはできます。逆に筋肉は全身一緒に増えていくことはありません。脂肪は全身繋がっているイメージです。そのため、減るときは同じ割合で減っていきます。お腹が10％減っていたら顔も10%減っています。顔はもともと脂肪細胞が少なく薄いのでグーンと減ることはありませんが、割合としては同じだけ減っています。お腹周りや内臓はもともと脂肪が多かったり、男性・女性、体質によって太ももに脂肪が多くついていたりという事があり、そこだけ減っていないと思うかもしれませんが、そんなことはありません。
部分痩せはできませんが、見た目の部分痩せは可能です。同じ脂肪の量と厚みであっても、下に眠る筋肉をしっかり鍛えることで見た目が全然違ってきます。部分痩せはできませんが、見た目のデザインを変えることはできます。
筋トレの良い効果について
筋トレの効果、第三位：食事が美味しい。第二位：腰・肩・首が楽になった。第一位：寝起きが凄くいい。運動してなかった方が筋トレを始めるとこのような効果がでるようです。これらが実感できるようになってきたら効果があったと思ってください。
まとめ
筋トレやダイエットを始めると、すぐに結果を求めてしまうと思います。しかし、筋肉量は簡単に増えない（見た目の変化はすぐに起きない）という事実を知っていれば、結果がでないからとすぐに止めてしまうこともなくなるのではないでしょうか。今回の話では筋力ＵＰはすぐにできる（筋トレの刺激によって、使える神経が増えるから）という事なので、筋トレを始めた直後は自分が上げられる重さを目安にして効果を実感していくのが良いと感じました。いくら見た目の変化は3～6か月かかると理解していても、筋トレの効果が実感できないと挫けてしまうと思います。そんな時は自分が上げられるバーベルの重さが40㎏から50㎏になった、というような数字をモチベーションにしていきましょう。
ダイエットに関しては「体重はすぐに減るんだ」という事実に驚きです。始めに減るのは水分だという理屈も理解できましたが、それでもすぐに効果がでるとダイエットを継続しやすいですよね。炭水化物抜きダイエットが流行る理由にも納得です。効果（体重が減る）がすぐに実感できるのがポイントなんだと思います。ただ、あくまでも無駄な体脂肪を減らすのがダイエットなので、体重だけでなく無駄な体脂肪を減らす、という点に注意しなければいけないことは念を押したいと思います（今回、ダイエット効果と言っているのはあくまでも体重が減るというのを実感できるまでの期間です）。これから筋トレやダイエットを始める方は、効果がでるまでの期間も頭にいれながら、短期的ではなく長期的に考えてゆっくりと継続していきましょう。
なかやまきんに君、締めの言葉
『アー！センジキ！（真顔→苦笑い）』 お笑いはいつになったら結果がでるのかい…