なかやまきんに君のYouTubeチャンネル『ザ・きんにくTV2nd』の内容について、まとめていきます。今回は『【#133】改めてプロテイン（タンパク質）について学びましょう。めちゃくちゃ面白です。』についてです。日本プロテイン協会とのコラボ動画になります。改めてプロテインについて勉強をしていく内容です。プロテインも少しずつ一般的になってきてはいますが、まだまだ誤解されている部分もあるかと思います。プロテインについてより詳しくなりたい方に向けた内容になっています。
撮影スタジオ：くまのプーさん虫よけパッチも貼ってるよスタジオ
プロテインの由来
ギリシャ語が由来（プロティオス、プロテオス）で最も重要という意味です。これが1838年にタンパク質という栄養素が見つかりました。カラダの中で最も重要な栄養という事です。これを頭に入れておいて欲しいです。日本ではプロテイン＝サプリメントを指していますが、英語ではタンパク質の事なので、アメリカでプロテインといってもタンパク質全体の事になるので、サプリメントの事だとは伝わりません。
プロテインの種類
タンパク質は1g当たり4Kcalです。タンパク質はアミノ酸の集合体の事です。タンパク質はカラダに吸収されるときはアミノ酸という分子になり、吸収されます。全ての生き物は20種類のアミノ酸で構成されています。アミノ酸は何百種類、タンパク質は何万種類と莫大な数があります。アミノ酸の配列や色、金属とどう結合しているか、そういったパターンが違うため様々なタンパク質があります。
必須アミノ酸：9種類、非必須アミノ酸：11種類、併せて20種類のアミノ酸があります。必須アミノ酸は体内で生成できないため、食事で外からとらなければいけません。筋肉が分解しないためというだけでなく、生命としても必要だという事です。
成人は水分：62～63%、タンパク質：16.4%、脂質：15.3％、ミネラル：5.7％、糖質：1％未満となります。糖質1％未満というのは面白いですよね？そんな少ないんですか、という感じです。食事から炭水化物（糖質）を取ると思います。これはエネルギーとして消費されていきます。グリコーゲンとして肝臓や筋肉の一部に貯蔵されています。血液中に糖分があってもインスリンが体内に取り込んで行きます。必要のないものは体脂肪として蓄積していくため、カラダの中にある糖質は平均して1％未満という事なのです。カラダの中から水分を取り除くと１番多いのがタンパク質なのです。ここからもタンパク質が重要なのが分かると思います。
タンパク質でできているもの、タンパク質、皮膚、骨、爪、髪の毛、血管などはタンパク質で出来ています。そのためバランスよく食事していない方は、タンパク質が不足して髪の毛や皮膚を作る素材が不足してトラブルが起きるリスクが高くなります。
それ以外にもホルモン（アドレナリン、ノルアドレナリン、インシュリン、テストステロン等）もタンパク質で出来ています。消化酵素ペプシンがタンパク質からできています。タンパク質が不足すると消化機能も低下していきます。抗体（免疫機能）にもタンパク質は関わっています。カラダの組織を作っている、そしてエネルギー産生の1つとなる（糖質や脂質が不足した時に筋肉が分解されます）ため、とても大切な栄養素なのです。
タンパク質が使われる順番
①内蔵や血液、②DNAの修復、③消化液（内分泌系の酵素）、④インナーマッスル、⑤アウターマッスルの順番でタンパク質を使われます。だから筋肉はなかなか成長しません。逆にアウターマッスルから順に分解されていきます。そのため筋トレで一定の効果をだすのが難しいのです。カラダからしたら余分なものを作っている事になるのです。ただ、タンパク質はとりすぎればいいというわけではありません。バランスよく摂らなければいけません。
タンパク質はどれくらい取ればいいのか
一般の方のバランスとして、1日の総摂取カロリーの割合は、炭水化物：50～60％、脂質：20～30％、タンパク質：13～20％となります。主にエネルギーになりやすい穀物が大切です。脂質がちょっとタンパク質より多いという形になります。私（なかやまきんに君）の場合は炭水化物：20％、脂質：30％、タンパク質：50％となります。
アミノ酸とは
たった20種類のアミノ酸が人やウイルスなど様々な生物のカラダを構成しています。20種類のうちの1つでも欠けるとタンパク質が合成できなくなります。非必須アミノ酸の11種類は体内で合成できますが、必須アミノ酸の9種類は体内で合成できないため食事やサプリメント（EAA:エッセンシャルアミノ酸）から摂取する必要があります。
アミノ酸の特徴として、消化・分解しなくてよいので腸からすぐ吸収されて使われやすいです。15～30分で血液中に入り込むと言われています。ホエイプロテインは60～90分で血液中に入り込み、120分くらいで消化吸収が終わります。ソイプロテインは6～8時間くらいかけてゆっくり消化されて血液中に入り込みます。筋トレ後にEAAはおススメです。
アミノ酸スコアとは
アミノ酸スコアとは100満点で考えます。100に近ければ近いほど、体内で有効に使われます。必須アミノ酸のバランスがいいかの指標がアミノ酸スコアになります。ボディビルダーの中ではアミノ酸スコア100のタンパク質をどのくらい摂ってるのかという認識になります。
お米：65点、小麦粉：44点となります。この食材を単体で摂取しているとお米の35点分、小麦粉の56点分は使われない事になります。これは食べ合わせでカバーできます。食べ合わせで良いのは、お米（リジンが不足している）＋豆（リジンが豊富）を組み合わせることでバランスが良くなります。つまり、和食でお米とお豆腐、納豆、お味噌汁などを食べることがアミノ酸としても愛称がよかったという話があります。
タンパク質が多い商品の注意
お菓子やヨーグルト、飲み物などにタンパク質が入っている商品があると思います。タンパク質はアミノ酸のいろんな形で構成しています。筋肉にとって必要なのは必須アミノ酸のバランスが良いかが大事になります。たまにグルテン（小麦）のタンパク質は必須アミノ酸に入っていないので、筋肉を作るタンパク質ではありません。コラーゲン入りもありますが、コラーゲンもタンパク質ですが、筋肉を付けたい目的の方には別のタンパク質の方が良いです。原材料をみて落ち着いて判断してください。
では何を食べたらよいのか。バランスよく食事をしてください。偏った食事はおススメできません。ボディビルダーの方はタンパク質を優先してしまい、偏った食事になってしまいます。タンパク質の量を減らすというのは怖いと思ってしまいます。タンパク質は摂りすぎるのはいけないため、自分で適切な量を実験しています。
タンパク質は味気ないものが多いです。肉類、魚類、乳製品などありますが、美味しいものは糖質と脂質が合わさっています。タンパク質は普通に調理するとパサパサになります。そういった方におススメなのはプロテインパウダーやサプリメントになります。乳製品や大豆からタンパク質を分解して余分な物を取り除いて、粉末にしたものがプロテインパウダーです。プロテインにも値段が高いものと安いものがあります。その違いは品質（精製の度合い）の違いです。よりタンパク質の純度を高めた物が高くなります。ホエイプロテインは高く、乳タンパク（カゼイン）が入ったものは安くなります。プロテインパウダーはおススメですが、何でも取ればいいというものではありません。
プロテインの摂取量とタイミング
体重1㎏あたり1gが必要最低限です。運動するなら2～3gは摂りましょう。1回当たり30～50gほど消化吸収すると言われているので、分けて摂取する必要があります。また、空腹ができると筋肉分解のリスクができるので、こまめに摂りましょう。朝と筋トレ前か後は意識してタンパク質を摂取しましょう。朝は寝ている間に栄養が摂れていないので、まずタンパク質をしっかり摂りましょう。プロテインパウダーでなくて良いです。食事をしっかり摂りましょうという事です。筋トレ後はプロテインパウダーをおススメします。運動をしていて血液が筋肉に集まっています。内蔵に血液が集まれないこともあるので、消化吸収が容易なプロテインパウダーの方がおススメです。筋トレをしていない日もタンパク質は必要になります。筋肉痛がカラダにある時は回復させないといけないため、タンパク質は必要になります。
どんな人がプロテインが必要なの
食事から英要素が十分に摂取できない方に必要になります。高齢者や消化器能力の低い方、食事だけで十分に栄養が摂れていないアスリートなども必要になります。例えば、広島のカナザワさん（85歳）の現役のボディービルダー方の食事は玄米と味噌汁とプロテインパウダーのみと言っていましたあとは野菜を少しだけという事です。ほとんどのタンパク質をプロテインから摂取していると言っていました。しかし、摂りすぎは注意です。摂ればとるほど痩せる、筋肉がつくという魔法の粉ではありません。あくまでもプロテインパウダーは食品を加工した栄養補助食品です。
日本プロテイン協会について
本日の内容は日本プロテイン協会とのコラボです。プロテインマイスターという資格を提供している協会です。今後、アスリートに関わる方、指導者の方、趣味で筋トレをしている方におススメの資格です。オンラインで受講してテストまでできます。受講料は38,000円（税込み）となります。
まとめ
今回はプロテインについて基礎的な内容がよくわかりました。アミノ酸はタンパク質を構成する成分であることは知っていましたが、数百種類あるアミノ酸の中でから、たった20種類のアミノ酸だけで数万種類ものタンパク質が構成されているというのは驚きでした。
タンパク質なら何でもいいと思っていましたが、そのタンパク質に含まれているアミノ酸が必須アミノ酸で尚且つバランス良く配合されていなければ、筋肉合成に使われないため意味がないとは…。自分が食べていた物の中には、筋肉合成に意味のない商品もあったかもしれません。今後はタンパク質が豊富に入っている商品であっても、何由来のタンパク質なのかは確認してから購入していきます。
なかやまきんに君はプロテインパウダーについては、今回の動画で話した内容以外には3～4分しか話すことがないとボケていましたが、まだまだ奥が深いんだろうなと感じました。プロテインマイスターの資格も気になりますが、金額が少し高いですね。勉強のために挑戦したい気もしますが、悩みどころです。
ちなみに、英語もドイツ語もどちらもプロテインのスペルは『Protein』ですが、発音が違います。カタカナ英語で書くと英語は『プロティン』、ドイツ語は『プロテイン』となります。プロテインはドイツ語読みなので、アメリカでプロテインが伝わらないのは発音の違いもあるのかなと思いました。
なかやまきんに君、締めの言葉！
『パワー！ハッ（いつもより笑顔）』
やっぱりパワーだったのかい。