なかやまきんに君のYouTubeチャンネル『ザ・きんにくTV2nd』の内容について、まとめていきます。今回は『【#129】初心者の方必見！！正しいダイエット・減量の勘違いされやすい事５選です。』についてです。誤解されやすいダイエットの内容についての解説になります。これから夏に向けてダイエットを始める方も多いと思います。正しいダイエットについての知識を再確認しておきたい、そういった方に向けた内容となります。
撮影スタジオ：6月のチェイススタジオ
正しいダイエットとは
『ザ・きんにくTV2nd』ではなんども出てくる内容ですが、初めて聞く方もいると思うので参考にしてください。正しいダイエットとは『筋肉量を落とさずに、無駄な脂肪を落とすこと』です。体重を落とす＝ダイエット成功ではないのです（間違いではないですが）。また、健康的でなければいけません。無茶をして食事を減らして、夏までに何㎏落とすという目標を立ててはいけません。
ここからは誤解されている５選について
誤解その1：脂質は太る！
ダイエットでは体脂肪を落としたいので、脂質をとると、そのまま体脂肪になり太ってしまうと誤解している方がいます。まず栄養素に不必要なものはありません。摂りすぎや、摂らなさすぎがダメなのです。摂取する栄養素の『質』が大事になります。食へ物は分解されて栄養素になって吸収され、血液にのって細胞に運ばれて初めて使われます。例えば、お肉を食べたらそのまま筋肉になるわけではありませんよね。また、脂質は1g当たり9kcal、タンパク質と炭水化物は4kcalなのでそれと比べると脂質のカロリーは高くなります。ただ脂質も大切な栄養素の1つです。脂質には、①ホルモンを作る（メラトニン、アドレナリンなど）、②細胞膜、角膜等の構成成分である、③脂溶性ビタミンの吸収を促す、④皮下脂肪となり体温の維持・臓器の保護（クッションの役割）といった働きがあり、体を正しく機能させるために必要な栄養素です。
では、どんな脂質を摂取すればいいのか。脂肪には、飽和脂肪酸（一般的には固形で動物性のものに多い。摂りすぎると中性脂肪値、コレステロール値を上げてしまうことがある）と不飽和脂肪酸（常温で液状で植物油に多く含まれる。中性脂肪値やコレステロール値を下げる）があります。また、カラダには食事からとらなければいけない、必須脂肪酸というものがあります。その種類として、オメガ３脂肪酸（アルファリノレイン酸、EPA)、オメガ６脂肪酸（リノール酸、アラキドン酸）というものがあります。現代の食事ではオメガ６脂肪酸を摂りすぎています。オメガ６脂肪酸は摂りすぎるとカラダの中で炎症を起こしてしまいます。オメガ３脂肪酸は抗炎症作用があります。二つのバランスが大事です。オメガ３脂肪酸：オメガ６脂肪酸=１：３の比率を目指しましょう。現代社会においては1：10～15という比率で摂取しているようです。これではカラダが炎症体質になり、カラダのダルさなどに繋がり、健康的でなくなります。オメガ３脂肪酸は積極的にとりましょう。
注意する油として、トランス脂肪酸です。トランス脂肪酸は常温では液体ですが、水素を添加することで不飽和脂肪酸→飽和脂肪酸→トランス脂肪酸になります（マーガリン等）。食品表示をよく見るとファットスプレット、ショートニング等が含まれています（焼き菓子、パン、ケーキ等に多い）。植物性油脂というものもありますが、あまりカラダに良いものではありません。パーム油が使われています。高温で調理・加工することでトランス脂肪酸や危険な油に変わってしまいます。完全に排除することは難しいので、気にしすぎるのは良くないが、積極的に取らずに、オメガ３脂肪酸を摂取してバランスを取っていきましょう。おススメの食べ物としては、ナッツ（クルミ）にオメガ３脂肪酸が豊富に含まれています。他には青魚やサーモンです。植物性の油でいうと、亜麻仁油、シソ油、えごま油があります。大切な栄養素なので、バランスよくとりましょう。
誤解その２：糖質は取らない方がよい！
糖質制限という言葉に反応して、炭水化物（糖質）は太るんだという認識になり、炭水化物を取らないという方向に行ってしまう方がいます。これは糖質制限を勘違いしています。糖質はカラダを動かすために大切なエネルギーになります。炭水化物とは糖質＋食物繊維のことです。糖質にも種類があるので、勘違いしないようにしてください。質の悪い糖質を制限するのが糖質制限です。制限する糖質とは精製された糖質のことで、砂糖、果糖ブドウ糖液糖などです。穀物類を食べなければよい、というものではありません。もちろんお米などを減らすことで摂取カロリーが減るので、体重が減る傾向にはありますが、カラダを動かすためのエネルギーとして栄養が必要なのです。特にビタミンB群は、ATP（カラダを動かすエネルギーの生産する機能）の生産過程に重要です。食事制限で食事を減らすだけの方は、どんどんカラダがきつくなり、体脂肪燃焼効率が下がり、筋肉量も減ってくる。エネルギーも湧いてこないので日常生活に支障がでます。バランスよく食事をし、量を取りすぎないようにするのが、正しい糖質制限です。減らすのは精製・加工された糖質です。ダイエットで失敗した話はよく聞くと思いますが、「楽したいな」「いいとこどりのダイエットをないかな」と思えば思うほど、どこかに負担がくるのです。あまり楽をしよう、裏技はないかなと探していくと、その方法にはリスクがあります。
また、野菜はしっかり摂りましょう。パーソナルトレーナーに、「根菜類はダメです」と言われた方もいるかと思います。カボチャやイモ類など、カロリーが高いものではありますが、大会（競技）を目指している方でなければ、そこまで細かい指導をすることには疑問があります。ダメというとわかりやすく伝わるかもしればせんが、根菜類は栄養が豊富で甘みもあるので、スイーツの変わりにもなり満足感も得られます。限度はありますが、食べても良いと思います。また、ラーメンはNGですよね？と聞かれることも良くありますが、ラーメンが悪いわけではないです。例えば麺だけなら150g、350kcal程度です。もちろんおススメはしませんが、ラーメンで太るわけではありません。飲み会に行って帰りにラーメンを食べた、それを続けたら太った。やっぱりラーメンがダメだったな…。ではないのです。それ以前に、お菓子など食べ過ぎていませんか？ラーメンを食べるなら、他で調整するなど工夫が必要です。
次に、砂糖類（果糖ブドウ糖液糖）はほとんどの加工食品に入っています。完全に排除することはできません。食事はカラダを作ると共に、心を作っているものでもあります。無理の範囲で減らしていく必要があります。
ちなみに、おススメの糖質は全粒穀物です。全粒粉のパスタ、全粒粉の蕎麦、豆類、野菜類、ワカメ（海藻類）などです。玄米もよいのですが、体質に合わない方もいるので注意です。その場合は白米にもち麦を足して雑穀米にするなどの方法があります。
誤解その３：カロリーのみを計算すればOK！
カロリー計算さえ押さえれば何を食べてもOK！というのは間違いです。食べている物のカロリーを把握するのは大事ですが、カロリーのみではだめです。何からカロリーを取るのかが大切になります。三大栄養素であるタンパク質、脂質、炭水化物からのエネルギーがカロリーになります。この3つは体内での働きや、使われ方が違います。タンパク質は筋肉や髪の毛、免疫機能、神経などの原料となります。脂質はホルモンを作ったりカラダの機能のサポート、炭水化物は動くためのエネルギーになります。タンパク質は食事誘発性熱産生（DIT）はご存じでしょうか。食事をすると体内に吸収された栄養素が分解され、一部が熱となって消費される仕組みです。タンパク質のみを摂取した場合は約30％、炭水化物のみは約6%、脂質のみは約4％、混合すると約10％が熱として発散されます。これは年齢、性別、筋肉量などによっても変わります。そのため、タンパク質多めの方と炭水化物多めの方では、消費カロリーが全く違うことになります。体重が減らない原因は摂取している栄養素の違いもあるかもしれません。
炭水化物は血糖値を上げやすい食べ物です。血糖値を急激に上げやすい物で炭水化物を摂取していると、体脂肪になりやすくなります。血糖値が急激に上がると、血糖値を下げるためにすい臓からインスリンが分泌され、糖を体内に取り込み体脂肪となります。そにため、何から摂取するかが大事になります。また、食べ合わせも大切になります。食物繊維（特に水溶性）が沢山含まれているものを食べると、ゆっくりと消化吸収をしてくれるようになります。おススメの食べ方としてはタンパク質ファーストです。まずタンパク質→野菜→海藻類→炭水化物の順で食べてください。しかもゆっくりよく噛んで食べることをおススメします。
誤解その４：何を食べても運動すればOK！
タンパク質にはアミノ酸スコアという点数があります。ヒトのタンパク質は20種類のアミノ酸で構成されています。必須アミノ酸：9種類（カラダの中で合成できないもの）、非必須アミノ酸：11種類あります。例えば、タンパク質を体重×1～2g取っていても筋肉が増えないのであれば、どんな種類のタンパク質をとっているのか、質を見ていかなければなりません。牛肉・豚肉・鶏肉・卵・魚・乳製品はアミノ酸スコアは100です。イカ・タコ・貝類は70～80とスコアが下がります。豆類は80、米：65ぐらいと、アミノ酸スコアは100ではありません。100に近いほど、バランスよく利用されると思ってください。例えば、ご飯にも100g当たり約5gのタンパク質が含まれています。もしも、ご飯で55g摂っても、実際に筋肉として利用されるのは65%となってしまうのです。もちろん、単体で食事することはないと思うので、米＋豆などを摂取していると思います。その場合は、米に不足するアミノ酸であるリジンを豆が補うので、アミノ酸スコアのレベルが上がるという事があります。アミノ酸スコアというものがあるという事を覚えておいてください。
ファーストフードでタンパク質をいっぱい食べているとして、その中には保存料やホルモン剤、添加物が入っている可能性があると、消化する際に余分なビタミン、ミネラルを使ってしまい、体力を奪われたり、消化・吸収・排泄をする過程で毒素が出て、腸に負担がかかっているという事にも影響します。腸内環境が乱れることによって精神的にもホルモンバランスが崩れ、体調も崩しやすくなります。「若いから気にしなくていいや」、「運動して燃やせばいいんだろ」と加工食品やファストフードばかり食べていると、カラダに良くないことが起きます。ときどき食べる分には問題ありません。
誤解その５：脂肪燃焼においては有酸素運動だ！
勿論、有酸素運動をすることは間違いではありませんが、効率的には筋トレの方が良いのです。有酸素運動とは、長時間続けられる負荷の弱い運動です。筋トレは無酸素運動で長時間続けられない負荷の高い運動です。有酸素運動はその時に消費した分のエネルギーを消費します。筋トレは負荷が高いので筋肉にダメージを与えます。それを修復するために筋トレ後もエネルギーを使い続けることになります。また、筋肉が増えればその分、栄養や血液を送らなければいけないので基礎代謝が上がります。楽して痩せられるというと変な言い方ですが、同じ食事をしても基礎代謝が高いカラダになっていきます。これは『貯筋』という言い方をしていますが、筋肉を貯めることによってエネルギーを消費しやすいカラダにしていこうという事です。またカラダの部位、1個、1個に負荷をかけられるので、自分の理想のカラダにボディーメイクしていくことができます。脂肪燃焼は有酸素運動だと思っている方も居ると思いますが、筋トレが有効でおススメです。ただ、久しぶりに運動する方やウエイトトレーニングができない、腕立て腹筋もできないという方には、有酸素運動（ウォーキングや水中で歩く）で基礎体力を高める必要がある方にはおススメです。決して有酸素運動が意味がなく、筋トレが優れているという事ではありません。私（なかやまきんに君）の立場として筋トレをおススメしているという事です。
まとめ
今回紹介された『5つの誤解』私も誤解していました。なかやまきんに君の場合は『健康的にダイエットしましょう』という前提があるため、今回のような『誤解』について注意を促してくれているのだと感じました。最近のダイエットは極端なものが多く広まっています。しかし『不要な栄養素はない』という事からも、何かを全く摂らないという事はとても不自然なことで、カラダにとってリスクがあるというのは当たり前かもしれません。でもそこまで深く考えずに「痩せられるなら・簡単だからやってみよう」と気軽にやってみたものの、それが続かなくてリバウンドしてしまい、ダイエット開始前よりも健康でなくなっているなんて方も居るのではないでしょうか。ダイエットに「楽」や「簡単」という事はありませんね。1点だけ、私なりの意見として、なかやまきんに君は有酸素運動よりも筋トレを押していますが、私は有酸素運動の中でもランニングでのＬＳＤ（ロング・スロー・ディスタンス）と呼ばれる、『ゆっくりとしたスピードで長い距離を走る』という方法をおススメします。ランニングの中でも脂肪燃焼効果の高い有酸素運動になります。私のブログに詳細が記載してあるので、興味のある方は読んでみてください。ただし、急に走り出すと怪我に繋がるため、運動習慣がない方は、ウォーキングから始めてみてください。少しでも皆さんのダイエットの参考になれば幸いです。
なかやまきんに君、締めの言葉
『パワー！ハッ（笑顔）』
チェイスは最後まで出てこなかったのかい…。
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