なかやまきんに君のユーチューブチャンネル『ザ・きんにくTV2nd』の内容について、まとめていきます。今回は『【#124】夏に向けて、ダイエットや減量で成功する為の大切な5つのステップ。もう失敗（リバウンド）はしたくない！！』についてです。初めてダイエットする方や、夏に向けてダイエットを始める方に向けの内容になっています。ダイエットには色々な方法があり一概に、これが良いとはいえませんが、なかやまきんに君としておススメの方法を伝えています。
撮影スタジオ：明日東京ノービス大会ですスタジオ＋もう雨が降ってきてるんじゃないかスタジオ
目標を決める！
当たり前じゃないかと言われるかもしれませんが、これは非常に大切なことです。ダイエットは何となく始めると、何となく終わってしまいます。明確な強い目標をもつほど成功しています。その過程では上手くいかないことや、無茶したことなどでてくるかもしれませんが、強い目標を持つことは大切です。目標のないダイエットや減量は辛すぎて、誘惑が多すぎて「やる意味があるのかな？」と感じてします。では、目標を持てと言われても、どうすればよいのか。例えば会社の健康診断で悪い判定がでてしまったら、命に係わるのでこれはダイエットするしかないですよね？なかやまきんに君の場合は、ボディービルダーとして、あまい仕上がりでは大会にでれない（名前にも「きんにく」とつけてるし）。また、準優勝しかしていない状況で絶対に優勝したいというのがモチベーションとなっています。一般の人は、初めてまたは失敗したことがある人ほど、「無理な目標設定はしない」という事がポイントです。設定した目標を超えられないときにモチベーションが一気に下がってしまいます。ただ、体重のみを目標に置かないことです。あくまでも「体脂肪」を減らすことが、本当のダイエットです。目標を書き出すことも良いでしょう。何でもいいので、続けることを大切に目標を立てましょう。
摂取カロリーを見直してタンパク質を取ろう
ダイエットの基本はカロリー摂取量と消費量のバランス、そこにタンパク質をどう取り入れていくかがカギになります。無駄な体脂肪を減らしていくと、筋肉量も減りやすいのでしっかりタンパク質を取りましょう。タンパク質は体の細胞を作っています。皮膚、目、腸内環境、免疫機能にも影響します。全体的な摂取カロリーを減らして制限しますが、タンパク質は不足している人は増やししましょう。タンパク質が十分摂取できている方はそのままで、摂取カロリーを減らしましょう。カロリーとはエネルギーのことです。栄養素で言うと『タンパク質＋脂質＋炭水化物』のことです。そのため、タンパク質の量は確保したまま、脂質と炭水化物のバランスを考えていこうという事になります。
タンパク質を取るときのポイント
タンパク質はあっさりしたもの、代表的なのは鳥の胸肉などパサパサしたものです。これを美味しく食べようとすると脂質と糖質がついてくることが多いです。鳥の胸肉でも唐揚げにしたら食べやすくて美味しいですが、カロリーが高くなります。脂質と糖質がついていないタンパク質を確保するのが基本です。タンパク質量は体重1㎏あたり、1.0～2.0gを「できるだけ分けて」摂取することです。雑穀米やオートミールなどの穀物にもタンパク質は入っています（できるだけ全粒粉のもの）。蕎麦などにも入っています。豆＋米もよい組み合わせです。豆に不足する栄養素（リジン）を米で補えます。そのため無理やり肉類を取る必要はありません。また、アミノ酸スコアが100に近い食材を選びましょう。時間がない、食欲がないという方もいると思いますが、それでもダイエットする時には、タンパク質を取らなくてはいけません。プロテインなど簡易に補給できるものを使いましょう。プロテインにはホエイプロテイン、ホエイプロテインアイソレート、玄米でできたプロテインなど、種類があるので試しましょう。ただ安いものは品質もそれなりになります。加工食品を取りたくない方は、卵や鳥の胸肉を取りましょう。
糖質の量をコントロールしよう
糖質とは炭水化物の一部です。『糖質＋食物繊維＝炭水化物』です。ただ炭水化物を減らせばいい、お米やイモなどを減らせばいい、という事ではないです。米やイモ類に含まれるデンプンには多糖類と言われ様々な栄養素（ビタミン、ミネラル）が含まれています。それを減らすのではなく、単糖類（砂糖）を減らしましょう。お菓子などには、栄養はほとんどないと言ってよいです。でもエネルギーはあるので、取りすぎると体脂肪になりやすいのです。単糖類は簡単に吸収されます。吸収されると血糖値が上がるので、すい臓からインシュリンが分泌されます。急激に上がる血糖値は体にとってリスクが高いのです（血管に負担がかかる）。その状態では体に負担がかかるのでインスリンが体内に糖を取り込みます。そのとき脂肪細胞にも糖を取り込んでしまうのです。しかし、多糖類（複合炭水化物）は、食物繊維やビタミン、ミネラルもあり複雑に絡み合っているので、分解吸収に時間がかかり、血糖値が急激に上がるリスクは低いのです。
日本食は糖質があふれている
なぜ、糖質をコントロールしようと勧めるのか。それはコンビニ、駅前、スーパーを想像してください。そこには、おにぎり、パン、そば、うどん、パスタ、ラーメンなど、糖質だらけです。簡単に手に入る＋お菓子も安く簡単に買える状況です。日本食は糖質過多になっているのです。
糖質を減らすと体重が減る
2つめの理由として、糖質を制限することですぐに体重が減るからです。炭水化物は体で消化吸収されるとグリコーゲンとして、筋肉や肝臓で貯蔵されます。グリコーゲン1gに水3gがついています。炭水化物を減らしていくと、少しずつ体にエネルギーが入ってこないので、筋肉や肝臓のグリコーゲンを使います。その時に、水が一緒に出ていくため、水分量が下がり体重が減ります。先ほどの「体脂肪を減らすことが大事」だということから矛盾していると思われるかもしれません。ただ、最初に体重が減るとモチベーションが上がります。ダイエットを継続するために、まずは単純糖質を制限することをおススメします。まずは夜に糖質を減らしてください。活動していない夜に糖質を減らしていく。まずはご飯を半分にして、慣れてきたら野菜に変えてタンパク質を多く取りましょう。そうすると、消化にも負担はない→内臓も疲れない→よく眠れる→朝元気になる→活動できる→食べ過ぎないのでカロリーが抑えられて体重と体脂肪が減りやすい。という流れが出来ます。簡単にまとめると、お菓子の量を減らす。夜に炭水化物の量を減らす。その分は野菜を多くして空腹と栄養素をカバーする。という事です。
脂質を意識しよう（良質なものにしよう）
脂質1g当たり9kcalと高カロリーのため、皆さん避けたがります。ただし、タンパク質、脂質、炭水化物はすべて必要な栄養素です。必要だけど量を減らしていかなければならないので、質が大切になります。ここで脂質についての復習です。脂質の中でも、『必須脂肪酸』が必要になります。体内で合成できない脂肪酸、それがオメガ3脂肪酸（魚やクルミ、亜麻仁油）、オメガ6脂肪酸（リノール酸、ガンマリノール酸、アラキドン酸）です。注意点としてリノール酸は植物油（サラダ油、大豆油、ゴマ油など）に多く含まれていて、現代人は摂取しすぎと言われています。健康上の問題として、取りすぎると体に炎症がおきて、免疫機能に異常が起きてしまいます。オメガ3脂肪酸：オメガ6脂肪酸＝1：3～4の比率で摂取すると良いと言われています。現代社会ではオメガ3脂肪酸の割合が少なすぎてバランスが悪くなっています。美味しいものや、安く作られた加工品には必ず入っています。安く大量に作られるものにはリスクがあります。マーガリン、ショートニング、ファットスプレットなどは菓子パンに良く入っていますが、取りすぎは注意です。取りすぎなければ良いのです。
短期ではなく長期でダイエットは考えよう
１か月で5㎏、10㎏痩せましたという、芸能人の話やメーカーの宣伝を見たことがあるかと思います。しかし、それを一般の人が「ちょっとやってみようかな」というのは難しいと思います。経験や技術がないとできないのです。1年、2年、3年、5年と長期で考えていきましょう。また、競技ではないので、他人とは比べないことdえす。モチベーションを保つために、他の人と比べるのは良いですが「何㎏減らした」とか、他人と比べないようにしましょう。全員、体質が違うため体重の増減には個人差があります。大事なのは無理しないことです。1～2㎏しか減っていなくても体質が変わってるかもしれません。そして、本来食べ過ぎなければ、太りすぎることはないのです。理想ではありますが、規則正し生活をして食べ過ぎなければ良いと言いうことをわすれないようにしてください。現代社会が間違ったことだらけの可能性があります。
まとめ
私は、なかやまきんに君の今回の動画を見てダイエットを始めました。目標設定を75㎏（最初は83.8㎏でした）としました。『体重じゃなくて体脂肪だよ』と言われても、わかりやすい目標として体重を設定しました。まずは現状把握として、摂取カロリーを確認しました。『あすけん』というアプリで摂取カロリーを4日間、調べた所、平均で1日：2750kcalも摂取していました。運動をしているので、体重が増えることはなかったのですが、これでは体重は減りませんよね。ここから摂取カロリーを減らしていき、今では1日：2400kcalまで下がってきました。この時、減らしたのは糖質です。ご飯の量は1回に150g、お菓子は1日200kcalまでとして、できるだけタンパク質を確保することを意識しました。正直、脂質に関してはとりあえず無視しています。追加で意識したのは、よく噛んでゆっくりと食べることです。およそ20分かけて食事をすることを意識しました。その結果、紹介されていたようにすぐに体重が減りました。水分が減っただけとは理解していますが、それでも成果が出るとモチベーションが上がりますね。最初の1週間で80.8㎏（-3.0㎏）まで体重は減りました。その後も継続することで、1か月後に78.4㎏（-5.4㎏）になりました。これは減りすぎで少し問題があるのですが（本来は1か月に体重の2～3%減が適切です。）、無理をして減らしたという感じではなく、無駄にお腹一杯になるまで食べていたものを適切な量にして、たまにはお菓子も食べながら、いつの間にか体重が減っていたという感じでした。ちなみに体脂肪は24.6%から22.3％（-2.3%）とちゃんと体脂肪も減っていました。私のダイエットについては別にまた紹介したいと思いますが、ダイエットに興味がある皆さんも、なかやまきんに君の5つのステップに沿ってダイエットを始めてみてはいかがでしょうか。
なかやまきんに君、締めの言葉
『パワー！ハッ（笑顔）』