なかやまきんに君のユーチューブチャンネル『ザ・きんにくTV2nd』の内容について、まとめていきます。今回は『【#112】ダイエットを始める前に絶対に見て欲しい6ヶ条です。もう間違った方法には惑わされないぞ。』についてです。これからダイエットを始める方や、今まで色々と試したけど上手くいかなかった方に向けた内容になっています。
撮影スタジオ：やや風が強いんじゃないのスタジオ
無理はしない！
ダイエットと言えば「気合いを入れて頑張らなくてはいけないのではないか。だから乗り気にならないんだ」と思う方も多いかと思います。そんな方にまず言いたいのは、『無理はしないでください』という事です。ストイックに頑張りすぎてしまう方も居るかと思いますが、急激に食事を減らして、運動を増やして、ばっちり上手くいくのは稀です。徐々に徐々に始めていきましょう。はじめは無理をしないで、気軽な気持ちでやってほしいです。頑張りすぎてカロリーを減らせばよいという事になり、食べることが「恐怖」になってしまう方がいます（特にボディービルダー、フィジークの方）。緩ければ緩いほど上手くいく、というわけではありませんが、初心者の方は頑張りすぎないでください。「たまにはサボってもいいんだ」という気持ちでいてください。夏直前になって無理して始めるよりも、2月頃からゆっくり始めるのがよいです。余裕を持って始めましょう。体重は減り続けることはありません。最初にちょっと減って、一定期間維持をして、またちょっと減ってを繰り返します。ダイエットで壁に当たっているプラトー状態の方（努力しているのに成果が感じられない状態のこと）もいるかと思いますが、無理をしたら体重が減るわけではありません。季節によっても自分のカラダの変化は変わってきます。運動についても、徐々に徐々に始めてください。いきなり激しくやると続きません。まずは運動を好きになることをおススメします。自分にあった無理のない運動を見つけてください。
流行のダイエットには頼らない！
雑誌やテレビで次々と新しい方法が紹介されていますが、ダイエットの基本は、摂取カロリーと消費カロリーの差で体重の増減をコントロールするという事です（勿論、それだけではないですが）。色々なダイエット方法がありますが、「食事をしない・運動をしない」というダイエットはあり得ません。運動が苦手で選択肢から外している方もいるかと思いますが、それでは美しく健康的に体脂肪を減らすことは難しいというか、無理です。その結果、リバウンドというものに繋がります。食事制限のみでは、タンパク質やミネラル、ビタミンの不足になり肌の調子が悪くなったり、髪の毛がパサつく、免疫機能低下、筋肉が弱くなり、カラダにも見た目にも悪い事がおきます。栄養がない状態で健康的に過ごすことはできません。一般的にダイエットはきついんだ、難しいんだ、というのが当たり前になっています。そんな意識の方たちを取り込むために「○○だけ食べるダイエット」というものがあります。これには注意をしてください。例として「キュウリだけダイエット」、これはキュウリだけ食べるというもです。キュウリは、ほとんどが水分のため体脂肪になりません。また、食べ応えがるので満腹にはなるが、低カロリーです。では、脂質は取らないの？タンパク質はどうなってるの？となりますよね。他にも「ヨーグルトだけダイエット」、ヨーグルトしか食べないというものもあります。ヨーグルトは、カラダに良いイメージはありますが、「それだけダイエット」はあり得ません。『○○だけ』というものはバランスが悪いので、失敗に繋がります。『○○だけしていればあとは自由』というのも注意してください。例としては、朝と昼の食事を取らなければ、夜は何を食べていいダイエット等、「ここ」と「これ」だけ我慢すれば、あとは好きにしていい等は極端なので良くないです。確かに空腹な状態が長ければ、オートファジー（細胞が自分の細胞を分解して再利用する仕組み）的な効果もあるかもしれませんが、テクニックが必要なので注意が必要です。「○○だけ」には、リスクがあることを忘れないでください。また、サプリメントに頼るダイエットも気を付けてください。気持ちはわかりますが、頼りすぎないでください。「脂質や糖質を吸収しない」というようなサプリメントに頼りすぎると「それを飲んでれば何を食べてもいい」というような意識になってしまいます。他にも有名人の方がしているダイエットについても気を付けてください。それは私（なかやまきんに君）がやっているダイエットを含めてです。日々、研究をしながら試していますが、全員に合うわけではありません。参考にするのはよいです。
体重だけを気にしない！
ダイエットと言えば体重で成果を見ると思いますが、体重は、あくまでも目安にしてください。体重が減ればモチベーションが上がりますが、体重が減っていないからといって自分が追い込まれるまで気にしないでください。運動をして筋肉が増えていたら、体脂肪が減っていても今の体重を維持していることになります。経験のない方は、食事量を減らして栄養不足になり、カラダが動かない、その結果、運動できないという、まずい方向に進んでしまうかもしれません。では、何を重視するかというと『見た目』です。ズボンが少し緩くなってきたな、と感じる事がある思います。後は体感をしてもらいたいです。なんだか体力ついてきたな、階段が楽だ、寝起きが良くなったな、ご飯が美味しいな、というようなことを体感できれば上手くいってる証拠です。あくまでも体脂肪を減らすことを目標としましょう。
食べて運動をする！
食べない、運動をしないダイエットは長期的にみると絶対に失敗します。「私たちは運動をしたくないって生きてきたのに、そんな私たちはダイエットできないってことなのかい？…」。たしかに運動は苦手かもしれませんが、全く体が動かせないという状況でしょうか？例えば、1駅手前で降りて歩く、家の掃除をする、帰り道を少し遠回りをするなど、ちょっとした工夫で運動ができます。食事に関してはどんな食事がよいのか、和食中心でバランスの良い和定食のイメージです。揚げ物よりも焼いたもの、それよりも蒸したり煮込んだりしたものの方がよいです（調味料によって違いますが）。できるだけ調理方法がシンプルな方が、カロリーを抑えられます。また、分量は腹八分目、よく噛んで食べることによって満腹中枢が刺激されるので食べ過ぎが抑えられます。食事管理と運動の両方得意なら良いですが、苦手な方がある方は、まずは自分が得意な方を優先して行ってください（勿論、両方やってほしいですが）。出来る方をやる方がモチベーションが上がり、そのうち、苦手な方もやってみようという挑戦したくなるはずです。出来ることからやることで、日々頑張ってるぞ！というモチベーションになります。
タンパク質、そして野菜をしっかり摂りましょう！
和食はバランスの良い食事です。しかし、現代の日本の和食がバランスが良いかというと、そうとは言いきれません。今の日本の食事には、糖質と脂質が溢れかえっています。大盛りご飯、ラーメン屋、うどん屋、パスタ屋、パン屋など街中に多くあります。そんな中で、それらの料理を美味しく味付けをしようとすると、糖質と脂質が多くなります。意識しなくても糖質と脂質は気づいたら摂っているのです。だからこそ「タンパク質と食物繊維を意識して摂りましょう」と言っています。ただ、摂りすぎはダメです。タンパク質は体重1㎏あたり1gが目安となります。体重60㎏ならタンパク質60gを取りましょう。私（なかやまきんに君）は3gぐらい取ってます（注意！なかやまきんに君はトレーニングをかなりしているのでタンパク質が多めですが、一般の方は体重1㎏あたり1gで十分です）。少し取りすぎくらいは良いです。足りないのは絶対にダメです。
自分はなぜダイエット出来ていないのか振り返りましょう！
これまでダイエットが続かなかった方も諦めないでください。続かなかった方は一度、自分を見つめなおす必要があります。自分がなぜ太ってしまったのか、なぜダイエットしなくてはいけないのかを振り返りましょう。「これさえしなければ太らないのにな」という事が思い当たると思います。例えば、お菓子を食べすぎてしまうという方は、「このお菓子だけは止める」など1個決めましょう。なかなか食事管理ができない方は運動が一番の解決法だと思ってください。「この運動ならできるかも」というものがあると思います。外に出て運動することが出来ない方は、家でできる運動をしてください（なかやまきんに君のYouTubeチャンネルに沢山の動画あるので参考にしてください）。ある程度、頑張らなくてはいけない部分はありますが、運動すると爽快感があると思います。
まとめ
「なかやまきんに君」のYouTube動画の中で繰り返し言われている「ダイエットは体重ではなく、体脂肪を減らすことを目標としましょう」というキーワードが今回も出てきました。ダイエット初心者や、これまで失敗してきた方（自分を含めて）は、体重のみを目標にしてしまうと思います。それは、ダイエットを始める目的が、痩せることによって「カッコよくなりたい」「可愛くなりたい」というような、『見た目の変化』だからだと思います。ただし、この場合の『見た目の変化』は、なかやまきんに君が言っている『見た目の変化』とは少し違うと思います。私たち初心者は、体重が減る⇒見た目が変化する⇒カッコよく・可愛くなると思っているのです。でも本当にそのかな？と考える必要があると感じました。痩せても健康的でなかったら意味ないですよね。体重は減ったけど、ガリガリになって貧相で、髪の毛の艶もなく、皮膚に張りがない、そんな人は痩せててもカッコよくも可愛くもないですよね。考えてみれば当たり前ですが「体重ではなく体脂肪を減らす」それが『見た目の変化』に繋がるという事なのです。また、色々なダイエット方法に惑わされず、摂取カロリー＜消費カロリーとなるように食事管理と運動を組み合わせるという基本的な方法が最も良いのだとわかりました。流行りのダイエットは一時的な効果はあるかもしれませんが、全ての人に当てはまるものではなく、極端な方法のためリスクがあるという事が理解できました。実際に私が実践している方法も、食事管理と運動の組み合わせです。もともとランニングが趣味だったため運動は嫌いではありませんが、食事制限ができずダイエットに失敗してきました。そこで『あすけん』というアプリを利用し、食事を見直したことで体重と体脂肪率が減ってきています（体重-6.4㎏、体脂肪率-2.4%、他の記事でも書いていますが、これは急激に減りすぎているので良い例ではありません）。2021年6月2日時点でダイエット開始1か月なので、始めたばかりですが、食事管理と運動を継続し、今度こそダイエットを成功させていきたいと思います。ここまで読んで頂いたダイエットをしている皆さんも、今一度、自分を振り返り、今やっているダイエットの参考になる部分があれば幸いです。それでは、一緒に頑張りましょう！
なかやまきんに君、締めの言葉
『パワー！ハッ（笑顔）』