今回は食事管理アプリ『あすけん』を使用して2ヶ月経過してどのように変化したかを書きたいと思います。結論から言いますと、体重は-8.4㎏、体脂肪率は-3.5%となりました！それでは『あすけん』アプリをどのように活用してダイエットをしているかを紹介していきたいと思います。
食事管理のしかた
基本的には朝・昼・夜の3食をアプリに入力していきます。そうすると下記のようにエネルギーや栄養素ごとの摂取量が表示されます。それが適切なのか過剰なのか、不足しているのかが一目でわかるようになっています。食事をするごとに入力することで、次の食事で何を食べるか参考にすることができます。 これは1日分と7日間平均、月平均と算出されるます。基本的には1日の良し悪しで一喜一憂するのではなく、7日間平均で考えるのが良いと思います。例えば、お菓子を食べ過ぎて糖質を摂りすぎた日があったり、脂質を摂りすぎた日があったとしても、次の日以降にリカバリーすればよいのです。7日間平均で適正になるようにしていく意識が大事だと思います。
運動について
私はウォーキングを中心に、筋トレや体幹トレーニングやストレッチをしています。ウォーキングは週に4～5回、筋トレは2日に1回、体幹トレーニングとストレッチは毎朝やっています。毎日やることで習慣化し、続ける事が苦ではなくなります。
ウォーキング
ウォーキングは1回に50分で距離にして5kmほど歩いています。歩くスピードは早歩きのような感覚です。1ヶ月の合計で約80kmほど歩いています。もともとランニングをしていたので、80kmは少ないくらいだと感じます。
筋トレ＋ストレッチ
筋トレに関しては週に1回のパーソナルトレーニングを60分しています。なるべく筋肉を減らさずに、体脂肪を減らすためには筋トレは必須だと思います。家での筋トレもしていますが、自分では限界まで追い込めないので、パーソナルトレーニングは効果的だと思います。 家ではスクワット10回×3セット、ワイドスクワット10回×3セット、バランスボールを使った体幹10×3セット×4種目をしています。また朝起きた時にはストレッチを10分ほどしています。スクワットに関しては週に2回程度、体幹とストレッチは毎朝しています。習慣化するには毎日やることがポイントだと思います。やる日とやらない日を作ると、そのうちやらなくなります。毎日としてしまえば、考える必要がないので継続しやすくなります。
普段の食事
ここからは普段の食事についてご紹介します。この食事がベストというわけではありませんが、皆さんの参考になればと思います。また、すごく我慢をしているわけではありませんが、気を付けていることとして、①よく噛む（ゆっくり食べる）、②自分が食べる分はワンプレートで取り分ける（大皿で食べない）、③腹八分目、このような3点に気を付けています。続けていくと、いままで自分が無駄に食べていたことがわかるようになりました。『なんとなく食べる』ことが無くなってきたことも体重減少の要因の一つだと思います。
朝ごはん
ご飯（100g）、オイコス、小鉢×3、バナナ、ニンジンジュースというメニューにしています。小鉢の部分は、大体1つ40g、中身はキムチや春雨、鰹の佃煮、煮豆、、明太子、前日の夕飯のあまり等です。この部分は特に固定はせず、食べたい物を食べています。これで大体500～700Kcalとなります。
昼ごはん
基本は『BASE BREAD』＋あんこサンド＋野菜スープです。まず、BASE BREADとは、1食に必要な約30種類の栄養素すべてが含まれたパンです。また、糖質を抑えながらカラダに必要な栄養素をバランスよく摂ることができる新しい主食です。味はプレーン、チョコレート、メープル、シナモン、カレーがあります。その日の気分で味を変えています。味の好みは人それぞれだと思いますが、個人的には、どの味も美味しいと思います。プレーンは水分を持っていかれる感じはありますが、味は美味しいです。特にチョコレートとメープルが好きです。これでカロリーは600～700Kcalとなります。BASE BREADについて詳細が気になる方は、下記のバナーをクリックしてください。
あんこサンドはどうしても我慢できないので、週に4～5日は食べています。あんこは『コメダ珈琲』の物が一番パンに合うと思います。下記の『ゼロカロリー スイーツ』を販売している会社がコメダ珈琲のあんこも製造しているので、チェックしてみてください。
野菜スープも手軽に作れるので毎日食べています。野菜は好きなものをレンジでチンし、1食分をラップに包んで冷凍しておきます。後は、容器にキューブのコンソメ（半分）と冷凍の野菜を入れて、お湯をかければ完成です。野菜は冷凍のままでもお昼には解凍できています。冷たいスープが苦手な方は、冷凍野菜をチンしてから容器に入れることで温かいスープを維持できます。
夜ごはん
ご飯（150g）、おかず2～4品といった内容です。気を付けているのは大皿料理にしないという事です。自分がどれだけ食べているかが把握できないので、事前に自分の分を先に取り分けておくことが大切です。なるべくワンプレートになるようにしています。これでカロリーは800～1000Kcalとなります。
まとめ
ダイエットを開始してあっという間に2か月が経過しました。始めてしまえば意外と簡単に習慣化できて、結果も出てきているなという感じです。私の場合、『先に投資をした』というのも継続できている一つの要因だと思います。『あすけん』のアプリやパーソナルジムなどにお金をかける事で、やらなきゃ勿体ないという状況を作りました。「これだけお金をかけてるのに、痩せなかったらヤバい」とか、「せっかくお金かけて痩せてきてるんだから、お菓子は止めとこう」等、欲望に対して歯止めが効きます。ただ、始めは誘惑に負けそうになることもありましたが、ダイエットでしている内容が習慣化してしまえば、当たり前のことなので、特にストレスなく実施できるようになってきました。ダイエット初心者の方は、今回紹介した運動や食事などどれか一つでもよいので、試しにやってみてはいかがでしょうか。それが継続できて習慣化したときには、あなたの体型には変化が出ていると思います。